#3 Minden kezdet nehéz – Praktikus tanácsok a lustaság leküzdésére A változás sosem egyszerű, különösen, amikor a lustasággal kell megküzdenünk. Az alábbi tippek segíthetnek abban, hogy átlépj a kezdőlépéseken, és motivált maradj az úton. 1. **Kis lépés

Bárhova is nézünk, az első és legfontosabb lépés mindig az, hogy mentálisan felkészüljünk a ránk váró feladatokra. De mi történik, ha már az alapvető elhatározás is küzdelmet jelent? Mi van, ha az a fránya nulladik lépés, az elköteleződés, már önmagában is komoly kihívás? Sokszor még a legkisebb mozdulat is túl nagy tehernek tűnik, miközben tudjuk, hogy előbb vagy utóbb úgyis szembe kell néznünk a feladatainkkal. Hírlevelünkben bemutatunk két hatékony módszert, amelyek segítségével talán sikerül felszámolni ezt a bosszantó problémát, a halogatást, és elindulni a cselekvés útján.

Az elmélyülés a legbiztosabb módja annak, hogy soha ne fásuljunk el. Meg persze, annak is, hogy valamit, amit elterveztünk, valóban véghez tudjuk vinni. Két újságíró, a Stockholmban született Mikael Krogerus és a svájci Roman Tschäppeler 2021-ben jelentették meg a 41 megvalósítási modell című könyvüket, amelyben rövid szövegekkel és ötletes rajzokkal igyekeznek ötletet adni az olvasónak, hogy miként jusson el az elhatározástól, önmaga noszogatásán és az akadályok leküzdésén át terve megvalósításáig. Legyen szó gyereknevelésről, lakásfelújításról, egy üzleti terv összeállításáról vagy egy reklámkampány lefuttatásáról, egyszerű, mégis éppen az egyszerűségük miatt nagyszerű modelljeik sokféle helyzetben működőképesek lehetnek. Hírlevélsorozatunkban ezek közül a módszerek közül válogatjuk ki a szerintünk legszélesebb körben alkalmazhatókat. Harmadik rész.

A halogatás, más szóval prokrasztináció - amely a latin pro ("előre") és crastinum ("holnap") szavakból ered - egy tevékenység elnapolását jelenti: azt a bénító érzést, amikor tudjuk, hogy igazából mit kellene tennünk, mégis valami mást csinálunk.

A halogatás mögött rejlő okokat már széles körben vizsgálták, és megállapították, hogy ez a jelenség nem csupán a lustaság következménye. Valójában ilyenkor két agyi rész között zajlik egy intenzív belső küzdelem: az egyik rész vágyik a pillanatnyi örömökre, míg a másik tudja, hogy a hosszú távú elégedettség érdekében előbb el kell végeznünk bizonyos feladatokat. A temporális motivációs elmélet (temporal motivation theory) négy alapvető tényezőt azonosít, amelyek befolyásolják a viselkedésünket és döntéseinket:

A halogatás következményei is jól dokumentáltak: munkahelyi problémák, alacsonyabb jövedelem, rosszabb egészségi állapot, több stressz, gyakoribb szorongás (mert a befejezetlen feladatok Damoklész kardjaként lógnak a fejünk felett).

A halogatás kérdése sokak számára ismerős, és bár ez a téma nem kapott túl nagy figyelmet, néhány ígéretes megoldás már napvilágot látott. Jason Wessel, a brisbane-i Griffith Egyetem oktatója egy különleges módszert dolgozott ki, amely a krónikus halogatók számára nyújthat segítséget. Ha te is ebben a nehézségben szenvedsz, érdemes naponta kétszer válaszolnod az alábbi négy kérdésre:

Figyelem, ez nem valami varázslatos formula! Bár rövid válaszokat adunk néhány kérdésre, ez még nem jelenti azt, hogy bármi is gyökeresen megváltozik. Inkább egyfajta mikrodózisú viselkedésterápiáról beszélhetünk. Fontos, hogy időt szánjunk arra, hogy rendszeresen és mélyrehatóan foglalkozzunk a felmerülő kérdésekkel, és törekedjünk az őszinte válaszadásra! Dr. Wessel alkalmazása, a Contemplate, pontosan arra ösztönöz minket, hogy emlékezzünk erre a folyamatra.

Ezen kívül számos izgalmas technika áll rendelkezésünkre, amelyek segítenek abban, hogy ne tévedjünk el a feladataink során, és végre tényleg nekikezdjünk a tennivalóinknak. Ahogy Wessel tömören és pontosan fogalmazott: minden módszer, ami valamilyen eszközt alkalmaz, értékes lehet. Ha a fókuszálás a célunk, érdemes kipróbálni például az előző hírlevelünkben bemutatott Pomodoro-technika alkalmazását, vagy a most következő öt másodperces szabályt, amelyek kifejezetten hatékonyak lehetnek a koncentrációnk fenntartásában.

Rendkívül fontos, hogy reggel, amikor az ébresztőóra első hangja felébreszt minket, azonnal felugrunk az ágyból, vagy inkább a szundigomb megnyomása mellett döntünk.

Az amerikai televíziós személyiség és író, Mel Robbins a szundinyomogatók közé tartozott - még ki is kapcsolta az ébresztőórát. Emellett munkanélküli volt, és alkoholproblémával küzdött. Az élethez úgy állt hozzá, hogy annyira szar, hogy nem érdemes felkelni. Tudta, mit kellene tennie: kimászni az ágyból, a lefolyóba önteni a bort, munkát keresni és dolgozni a kapcsolatán. De semmit sem tett.

Robbins a tudás és a cselekvés között húzódó szakadékban (knowledge-action-gap) vergődött. Ilyenkor tudjuk, hogy mit kellene tennünk, de nem tesszük meg. Ez egy jól ismert probléma, amelyet kutatnak is, például az ember okozta éghajlatváltozással kapcsolatban: tudjuk, hogy mit kellene tennünk, mégsem teszünk semmit. A magyarázat banális: mert kényelmesek vagyunk.

Mel Robbins kényelmes helyzetbe került. Személyes válsága annyira eluralkodott rajta, hogy inkább elfordította a tekintetét a valóságtól, és az ágyában maradt. Mondhatnánk, hogy halogatott, de inkább csak menekült a problémák elől.

Egyszer csak Robbinsnak eszébe jutott, hogy a rakéták indítása előtt Cape Canaveralban visszaszámolnak: 5-4-3-2-1… Start! Másnap reggel, amikor ismét vonakodott felkelni, hangosan elkezdett visszaszámolni: 5-4-3-2-1… és végül, mint egy űrhajós, elindult a napja.

Visszaszámolt: 5-4-3-2-1... és pályázatokat kezdett írni. Kivitte a szemetet. Kocogott. Aztán írt egy könyvet. A címe: 5 másodperces szabály (The 5 Second Rule), és arról szól, hogyan változtatta meg az életét a visszaszámlálás.

Ez némileg amerikainak hangzik - és az is. Az önsegítésen gúnyolódni azonban körülbelül olyan vicces, mint a repülőgép leszállása után tapsoló embereken nevetni. Robbins trükkje ugyanis valójában egy jól ismert pszichológiai elven, a kontrollérzésünkön alapul: minél inkább meg vagyunk győződve arról, hogy mi irányítjuk az életünket, annál boldogabbak vagyunk. Két dolgot kell tudnunk erről:

Ne áltassuk magunkat: ezek a feladatok soha nem fognak örömet okozni számunkra. Kényszerítenünk kell magunkat, hogy elvégezzük azokat a tevékenységeket, amelyekhez nincs kedvünk, hogy azzá a személlyé válhassunk, akivé szeretnénk. Ezt a szükséges erőt aktiválási energiának nevezzük. Ez egy kémiai fogalom, amely a minimális energiamennyiséget jelöli, ami egy kémiai reakció beindításához szükséges. A pszichológia területén pedig azt az energiát jelöli, amelyre ahhoz van szükség, hogy nekilássunk egy feladatnak. A visszaszámlálási szabály éppen ezt az energiát segít mozgósítani.

A szabály alkalmazásának módja a következőképpen alakulhat: ahelyett, hogy túlzottan törnénk a fejünket azon, vajon ez a megközelítés tényleg működőképes-e, inkább teszteljük le három héten át. Minden alkalommal, amikor tudatában vagyunk annak, hogy mit kellene tennünk – például amikor éjszaka aludnunk kéne, de inkább a Netflixet bámuljuk; amikor kocogni szeretnénk, de az időjárás nem éppen kedvező; vagy amikor dilemmázunk, hogy autóval menjünk, vagy inkább kerékpárral – számoljunk vissza: 5-4-3-2-1... és ragadjuk meg a lehetőséget, hogy a helyes döntést hozzuk meg.